CAMPANII

Nutriționistul-dietetician Alina Ciceu: Cum să facem faţă stresului de zi cu zi

 

Termenul de „stres” se referă la orice reacţie faţă de un stimul fizic, mental, social sau emoţional care cere un răspuns sau o schimbare a modului în care ne desfăşurăm activitatea, gândim sau simţim.

Unii suportă stresul mai bine şi cu un impact mai mic asupra sănătăţii lor fizice sau emoţionale. Alţii sunt influenţaţi negativ de stres. Stresul poate produce oboseală, dureri de cap cronice, iritabilitate, schimbări de apetit, pierderi de memorie, lipsă de respect de sine, izolare, mâini reci, hipertensiune, respiraţie superficială, ticuri nervoase, apetit sexual scăzut, insomnie sau alte schimbări în ritmul de somn şi/sau boli gastrointestinale.

Stresul creează un teren propice pentru diverse boli. Cercetătorii estimează că stresul contribuie la multe boli, inclusiv la cele cardiovasculare, cancer, boli endocrine şi metabolice, afecţiuni ale pielii şi diverse boli infecţioase. Mulţi psihiatri consideră că majoritatea problemelor de spate – una dintre cele mai comune afecţiuni ale adulţilor – sunt legate de stres. Stresul este, de asemenea, un precursor al problemelor psihologice, cum sunt anxietatea şi depresia.

Corpul răspunde la stres printr-o serie de schimbări fiziologice printre care creşterea secreţiei de adrenalină, creşterea tensiunii arteriale, accelerarea bătăilor inimii şi o mai mare tensiune musculară. Digestia se încetineşte sau se opreşte, grăsimile şi zahărul sunt eliberate din stocurile făcute de organism, nivelul colesterolului creşte şi compoziţia sângelui se modifică uşor, făcându-l mai predispus la coagulare, iar aceasta, la rândul ei, creşte riscul de atac cerebral sau de cord.

Aproape toate organele şi funcţiile organismului reacţionează la stres. Glanda pituitară creşte producţia hormon ului adrenocorticotropic (ACTH), care stimulează eliberarea hormonilor cortizon şi cortizol. Aceştia au efect de inhibare a funcţiei globulelor albe care luptă împotriva bolilor şi reprimă răspunsul imunitar. Acest complex de schimbări fizice este numit răspunsul „fight or flight” – luptă sau fugi – şi este proiectat, după câte se pare, să facă faţă unui pericol imediat. Astăzi, stresul nu mai este, în mare măsură, rezultatul ameninţărilor fizice, dar corpul răspunde şi acum de parcă aşa ar fi.

Creşterea producţiei de hormoni suprarenali este responsabilă pentru cele mai multe simptome asociate cu stresul. Este, de asemenea, motivul pentru care stresul poate duce la deficite nutriţionale. Creşterea producţiei de adrenalină determină corpul să intensifice metabolismul proteinelor, al grăsimilor şi al carbohidraţilor, pentru a produce rapid energia care să fie folosită în organism. Acest răspuns duce la eliminarea din corp a aminoacizilor, a potasiului şi a fosforului; la epuizarea magneziului din ţesuturile musculare şi la depozitarea a mai puţin calciu.

Stresul declanşează şi eliberarea cortizolului, hormon produs de glandele suprarenale care reglează metabolismul carbohidraţilor şi presiunea sângelui. De asemenea, îmbătrâneşte celulele creierului şi depune grăsime în jurul taliei. Mai mult, stresul creşte nivelul unei proteine a sistemului imunitar numită interleukina-6 (IL-6), care este asociată cu multe boli, ca diabetul, artrita, cancerul, osteoporoza, boala Alzheimer, bolile parodontale şi cardiovasculare. IL-6 a fost asociată şi cu declinul funcţional la persoanele în vârstă.

MORCOVII. Sunt bogati in betacaroten, un antioxidant care fortifică organismul şi vă ajută să vă relaxaţi. Daca va este pofta de o gustare crocanta, alegeţi morcovii cruzi in locul alunelor prajite, covrigeilor sau ai biscuitilor. Puteti prepara retete gustoase folosind morcovii ca ingredient principal. De exemplu, morcovii fierti pot fi transformati intr-un desert delicios daca adaugati miere, stafide si nuci tocate. Atunci cand va simtiţi epuizaţi folosiţi blenderul pentru a obtine un cocktail de vitamine din 200 g morcovi fierti, 6 felii de portocala, 5 curmale, 3 capsuni si o jumatate de banana.

SPANACUL este o sursa excelenta de vitamine (A, C, K, acid folic) si minerale (magneziu si fier). Este un aliment esential pentru persoanele afectate de stres pentru ca emotiile negative si anxietatea determina scaderea rapida a vitaminei C in organism. Pentru a obtine aceste beneficii este indicat sa consumaţi spanacul crud. In loc de salata verde, folosiţi frunze de spanac, ulei de malsine si putin suc de lamaie pentru a prepara o salata racoritoare.

ARDEIUL GRAS este o gustare crocanta, plina de vitamine, care iti reface rezervele de energie. Ardeiul gras este un aliment antistres foarte eficient pentru ca are un continut ridicat de vitamina C. In plus, previne acumularea kilogramelor in exces pentru care are putine calorii si multe fibre. Adaugaţi ardei gras la salate, paste, pizza si supe sau savuraţi ardei gras cu ovaz si suc de morcovi la micul dejun

VARZA este o buna sursa de vitamine antioxidante A, C si E (care alunga stresul), beta-caroten si seleniu.

OVĂZUL SĂLBATIC restabileşte echilibrul sistemului nervos.

BRANZA DE VACI contine mult calciu, proteine si triptofan, aminoacidul care regleaza nivelul de serotinina, supranumit „hormonul fericirii”. In plus, este foarte satioasa. Puteţi consuma branza de vaci la micul dejun, combinata cu fulgi de ovaz, stafide, curmale si nuci. De asemenea, branza de vaci este ingredientul esential pentru o gustare delicioasa, care te ajuta sa rezisti „bombelor calorice”. Amestecaţi 3 linguri de branza cu felii de kiwi, mango sau ananas pentru a obtine o gustare cu savoare exotica, care nu adauga centimetri in plus.

SEMINTELE DE DOVLEAC. Furnizeaza organismului zinc, un mineral foarte important pentru cresterea imunitatii si neutralizarea stresului. Portia recomandata de nutritionisti este de 30g. Poti adauga 2 lingurite de seminte de dovleac la salate de cruditati, legume la cuptor sau supe. De asemenea, poti pregati o gustare crocanta amestecand 3 lingurite de seminte de dovleac, 1 lingurita de miere si o lingurita de fulgi de migdale.

TONUL contine proteine si acizi grasi de tip Omega 3. Consumaţi 100 g de ton din conserva sau preparat la gratar in fiecare zi. Folosiţi-l ca ingredient principal la o salata cu morcov, ardei gras şi ceapa sau combinaţi-l cu o garnitura de legume la cuptor.

VALERIANA este un somnifer bun când este luată la culcare şi ajută la calmarea durerilor de cap legate de stres.

GINSENGUL SIBERIAN ajută corpul să reziste la stres. Nu folosiţi ginseng siberian dacă aveţi hipoglicemie, hipertensiune arterială sau o afecţiune cardiacă.

Critic Arad, 11 martie 2017 7:57